Gezond oud worden? Dit is hoe, volgens verouderingsprofessor David van Bodegom

Gezond oud worden, het is de nummer één op de bucketlist van iedere sterveling. De Nederlander wordt weliswaar steeds ouder, maar de gebreken nemen evenredig toe. Vandaag publiceerde het CBS schokkende cijfers: in 2023 had 16 procent van alle Nederlanders van 20 jaar of ouder obesitas. Ernstige zwaarlijvigheid is te vermijden zegt professor David van Bodegom, die zich intensief bezighoudt met het menselijke verouderingsproces.

„Weet je”, zegt David van Bodegom (46), „dat er in de Verenigde Staten al peuters zijn met ouderdomssuiker? Diabetes type 2 is allang niet meer iets van ouderen. In Amerika zijn twee op de drie volwassenen te dik – in 2050 heeft één op de drie Amerikanen diabetes, aldus hun eigen het Centre for Disease Control and Prevention. En denk nou niet: dat is een ver-van-mijn-bed-show. Nederland gaat de VS hard achterna. Ook bij ons is de verwachting dat twee op de drie Nederlanders in 2050 overgewicht heeft en meer dan 1,5 miljoen mensen ouderdomssuiker hebben.”

Het zijn ontnuchterende cijfers die de arts, historicus en schrijver paraat heeft. Van Bodegom is verouderingsexpert bij Leyden Academy on Vitality and Ageing en als hoogleraar Vitaliteit in een verouderende populatie verbonden aan het Leids Universitair Medisch Centrum. In ons land geldt hij als autoriteit op het gebied van veroudering. Hij concentreert zich op de vraag hoe de mens een gezegende leeftijd kan bereiken in goede gezondheid. Dat is in de westerse beschaving allang geen vanzelfsprekendheid meer. Hart- en vaatziekten en (morbide) obesitas zijn verantwoordelijk voor vele (vroegtijdige) gebreken en overlijdens. Een welvaartsaandoening als diabetes type 2, enigszins meewarig aangeduid als ‘ouderdomssuiker’, komt niet alleen bij ouderen, maar steeds vaker bij jonge(re) mensen voor.

Babyboomers ongezondste generatie

Volgens Van Bodegom zorgt niet zozeer de mens, maar zijn omgeving – een uitgestrekt luilekkerland dat volcontinu in bedrijf is – voor kwabben, kwakkelen en kwalen. „Dat luilekkerland maakt ons echt ongezond oud. De babyboomgeneratie, zij die tussen grofweg 1945 en 1955 zijn geboren, is de ongezondste generatie die we ooit hebben voortgebracht. Deze jaargangen hebben in ongekende welvaart geleefd. Opgevoed door ouders die de jaren 30 en de oorlog hebben beleefd en als stelregel hanteerden: je moet altijd je bord leegeten. Die generatie is nu oud en zucht onder overgewicht.”

„De helft van de Nederlanders is gewoon te dik, bij ouderen is dat twee derde. De norm onder zestigplussers is een buikje. Ze kennen een hoog risico op diabetes, waarvan we in Nederland al ruim een miljoen gevallen tellen. Diabetes en hart- en vaatziekten krijg je niet van ouderdom, maar door een ongezonde leefstijl. Babyboomers hebben tijdens hun leven teveel calorieën gegeten en te weinig bewogen.” Het zijn harde cijfers en conclusies – Van Bodegom staat erom bekend dat hij zaken benoemt. De tijd van pappen en nathouden ligt wat hem betreft ver achter ons. Nederland vervet, versuikert en komt waar het om lichaamsbeweging gaat letterlijk tot stilstand.

Ghanezen worden gezonder oud

Hij sloot zich aan bij een groep wetenschappers van de Leidse universiteit die naar Ghana toog om onderzoek te doen naar bewoners op het platteland die, anders dan in de westerse wereld, tot op hoge leeftijd vrij van onze verouderingsziekten blijven. Hij voorzag 1500 families van een stamboom en verzamelde genetisch materiaal. „Je moest weten wie verwant was aan wie. Dat viel niet mee: mannen in Ghana zijn polygaam en hebben vier vrouwen. Ze wonen ook nog eens samen op een soort compound met bijvoorbeeld een broer en diens echtgenotes. Vaak lopen er 30 kinderen rond.”

„We onderzochten 1000 Ghanezen boven de 50 aan de hand van hartfilmpjes, bloed en echo’s. We vonden van alles: cholera, tyfus, tuberculose en darmparasieten, maar de typische ziektes die je hier ziet bij ouderen – hart- en vaatziekten, diabetes type 2 – waren daar uiterst zeldzaam. Begrijpelijk, die mensen zijn superfit, werken op het land, eten wat ze zelf verbouwen en consumeren geen cola en chocoladekoekjes. Ze zijn slank, mager zelfs, met een gemiddelde Body Mass Index (BMI) van 18,6. Bij ouderen in Nederland is dat 26 à 27.”

Wanneer behoor je tot de ‘ouderen’?

Van Bodegom is voorzichtig met het definiëren van het begrip ouderen. „Bij Leyden Academy plakken we er geen leeftijd op. We zijn huiverig om te zeggen: 65 jaar is oud. Geen 65-jarige is dezelfde. Je hebt er mensen bij die ernstig versleten en hulpbehoevend zijn, anderen zijn ontzettend vitaal en varen met een zeilboot de wereld rond. Nou vooruit, een voorzichtige poging dan: 45-plus. Daar hoor ik dan zelf precies bij.”

Wereldwijd is de oudst gemeten mens 122 geworden, een vrouw uit Frankrijk. In Nederland bereikte Hendrikje van Andel de leeftijd van 115. Dat nationale record (2005) is nog niet uit de boeken. Het is volgens Van Bodegom ook wel het maximum in een mensenleven. Interessant voor hem is vooral wanneer ‘het verval’ inzet en wat je als sterveling zélf kunt doen om aangenaam oud te worden. „Biologen zeggen: je hebt eerst de fase van ontwikkeling en daarna een periode van veroudering. Zij meten dat af aan wat alle levende dingen gemeen hebben: sterfelijkheid. Naarmate je ouder wordt, neemt jaarlijks je sterfkans toe. Dat klinkt logisch. Dat gebeurt exponentieel: elke acht jaar verdubbelt je sterftekans.”

Rijke Nederlanders leven daarbij zeven jaar langer dan hun arme(re) landgenoten. Dat heeft, zegt hij, grotendeels met leefstijl te maken. „Het is echt niet zo dat rijkere mensen naar betere dokters kunnen. Rijken roken minder, hebben een gezonder gewicht, bewegen meer, hebben minder stress en eten gezonder. Alleen… ze drinken wel meer. Als je opgroeit in een arm gezin met veel broertjes en zusjes, weet je al snel: ik moet eten in m’n mond stoppen, anders is het weg. Geld maakt alles gemakkelijker. Als je geld hebt, steek je je vinger op en iemand komt een salade met frambozen brengen. Als je geen geld hebt, twee baantjes en nachtdienst draait, heb je gewoon geen tijd om voor je kinderen een gezond ontbijt te maken.”

‘Kinderen cola geven, dát is radicaal’

„De zorg kost ons jaarlijks 100 miljard euro. Ik begrijp dat cijfer wel. Op scholen staan apparaten van Coca Cola waar 24 uur per dag gekoeld suikerwater uitkomt. Dat geven wij onze kinderen. Dan is het niet heel raar dat na 18 jaar openbare scholing een kwart van onze jongvolwassenen van 18 tot 25 jaar te dik is. Het moet en kan ook anders. Ik ken een school in Amsterdam waar een streng beleid geldt. Geen zoet op brood, boterhammen met jam worden er door de juf uitgehaald. De kinderen drinken alleen water. Niks Fristi en Chocomel.

Radicaal? Nee! Kinderen Cola geven, dàt is radicaal. Extreem fout. Je ziet hetzelfde bij volwassenen. Op kantoor pakt iedereen om 12 uur de lift op weg naar de kantine. Daar liggen de kroketten, net uit het vet: twee voor 1,50. Je wordt verleid door de geur. Als je thuis werkt, denk je echt niet om 11.30 uur: ik zet de frituur aan voor de lunch. Wat nu normaal is, moet ingrijpend veranderen. Trakteren op taart? Gewoon niet doen. Je kunt mensen ook blij maken zonder suiker. Op mijn verjaardag nam ik voor iedereen een salade met kikkererwten en bietjes mee naar kantoor. Ze smulden ervan tijdens de lunch. Maak daar beleid van op scholen en kantoren, maar ook in de zorg.”

Tips om gezond oud te worden

Met Rudi Westendorp, hoogleraar ouderengeneeskunde, schreef Van Bodegom het boek Oud worden in de praktijk. Een bestseller, niet in de laatste plaats vanwege de ondertitel Laat de omgeving het werk doen, vermoedt Van Bodegom lachend. „Daarin adviseren we een omgeving te creëren waarin je niet de hele dag wordt verleid. Geen snoep op kantoor, geen dropjes in de auto, geen glazen pot met koekjes op het aanrecht. Want elke keer dat je zo’n verleiding ziet, denk je: mmmmm. En van heel de dag ‘nee’ tegen jezelf zeggen word je ook niet vrolijker.”

In hun boek gaan Van Bodegom en Westendorp alle omgevingen af waarin mensen gedurende de dag zijn: de keuken, woonkamer, slaapkamer, kantoor, supermarkt, de openbare ruimte, die zo kunnen worden ingericht of aangepast dat de mens het scala aan  verleidingen de baas wordt. „Wij hebben nu werkfruit op kantoor. Sinds een schaal appels naast de koffieautomaat staat eet ik meer  appels. Niemand zegt: David, je moet appels eten. Je doet het vanzelf. De schaal wordt nu drie keer per week bijgevuld. Ik zet de pot met drop in het keukenkastje. Doe ik voor de collega’s.

Op ons instituut lunchen wij vers. Makreel, zalm, salades. Maar sommigen doen ook speculaas schuddebuikjes op hun brood. Soms eten er internationale gasten mee en die kijken dan verbijsterd naar onze hagelslag en muisjes. ‘You put candy on your bread?!’ In Japan, een heel  gedisciplineerd land waar mensen heel oud worden, is snoepen iets voor kinderen. Volwassenen die een zuurtje eten vinden ze echt heel raar. Als mensen trek krijgen halen ze gestoomde groenten met noedels. Het bewijs dat je een dergelijke cultuur kunt creëren en doorgeven.”

Vier V’s voor een gezond leven

In zijn boek 10 jaar cadeau introduceerde de hoogleraar de methode van de vier V’s die het mogelijk maken ‘jezelf tien gezonde levensjaren cadeau te doen.’ Van Bodegom: „De eerste is Verwijderen: haal de prikkels weg die je aanzetten tot dingen die je niet wilt doen. Inderdaad, de glazen pot met koekjes op het aanrecht. Dan Vervangen: zet op de plek van de koekjespot een schaal met appels. Vervolgens Voorbereiden: de supermarkt is een professionele verleider. Oma wist het al: doe nooit boodschappen als je honger hebt. Het is slecht voor je portemonnee en onderzoek laat zien dat het ook slecht is voor je gezondheid. Mensen met honger kopen ineens ongezondere producten. En: liever niet met de kinderen. Op kinderhoogte staan die zakjes chips en ontbijtrommel met tekenfilmfiguurtjes die – slimme marketing – de kinderen toelachen. Je bent als ouder steeds producten aan het terugleggen en moet voortdurend de kinderen sussen.

Ga ook niet aan het einde van de dag met een hongergevoel naar een receptie. Drink eerst een halve liter water en eet een banaan. Het is dan net wat makkelijker die bitterballen af te slaan of te beperken tot twee stuks. En tenslotte de Vierde V: Vermijden. Als je nou zo valt voor kroketten, ga dan niet naar de kantine. Neem je eigen lunch mee. Loop niet door die winkelstraat waar je altijd met een kaasbroodje in je hand eindigt. Neem de parallelle straat.”

Maar, vragen we David van Bodegom, is er toch nog een sprankje van hoop? Bijvoorbeeld de geruststellende aanname dat niet de omgeving, maar veeleer het genenpaspoort van de mens bepaalt hoe lang je leeft? Van Bodegom: „Er is onderzoek gedaan naar eeneiige tweelingen die precies dezelfde genen hebben. De ene wordt gezond 90, de ander is met 60 oud en versleten. Hoe kan dat? Nou, de een is aan de sigaretten gegaan, te zwaar geworden en heeft nauwelijks bewogen. Uit het onderzoek kwam dat een kwart genetische aanleg is, maar driekwart leefstijl. Je kunt er, kortom, écht zelf wat aan doen.”

Gestrest of overspannen? Dit kan de bedrijfsarts voor je betekenen

Patricia kreeg drie keer kanker en raakte getraumatiseerd: ‘Je moet alles zelf uitzoeken, anders gebeurt er niets’